>Home >Pratiquer >La cohérence cardiaque
  Se prendre en main
     
  Associations Découvrez les associations en cliquant ici
     
  Actualité Toute l'actualit╚ en un seul clic!
     
  Liens Liens utiles
     
  Pratiquer Se prendre en main
     
  Eduquer Mieux ═tre pour mieux apprendre
     
  Soigner Quelle th╚rapie?
     
  Poésie & Philosophie átre philosophe...
     
  Relaxation & Méditation Relaxation par Dr Schultz, Dr Jacobson et le prof. Benson
     
  Conseils Conseils pour approfondir !
     
  Audios & Vidéos Vid╚os de relaxation pour votre bien ═tre !
     
  La pratique de la cohérence cardiaque en relaxation et méditation
   
 

Extrait de "LA COHERENCE CARDIAQUE" in David Servan-Shreiber "GUERIR Le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse" Robert Laffont, 205, p76 à 83 :

Les différentes étapes de cette méthode ont été développées et testées par le Heartmath Institute en Californie, un centre qui se consacre à l'étude et à l'application de la cohérence cardiaque'. Comme dans la tradition du yoga, de la méditation, et de toutes les méthodes de relaxation, la première étape de l'exercice consiste à tourner son attention vers l'intérieur- de soi. La première fois qu'on la pratique, il faut d'abord s'extraire du monde extérieur et accepter de mettre toute préoccupation de côté pendant quelques minutes. Accepter que nos soucis peuvent attendre un peu, le temps nécessaire au coeur et au cerveau de retrouver leur équilibre, leur intimité.
La meilleure façon d'y parvenir est de commencer par prendre deux respirations lentes et profondes. D'emblée, celles-ci stimulent le système parasympa-thique et font un peu pencher la balance du côté du « frein » physiologique. Pour que leur effet soit maximal, il faut laisser son attention accompagner le souffle tout au bout de l'expiration et la laisser faire une pause de quelques secondes avant que l'inspi-ration suivante ne se déclenche d'elle-même. Il faut, en fait, se laisser porter par l'expiration jusqu'au point où elle se transforme naturellement en une sorte de douceur et de légèreté*.
Les exercices orientaux de méditation suggèrent de continuer cette pratique centrée sur le souffle le plus longtemps possible et de garder l'esprit vide. Mais pour maximiser la cohérence cardiaque, il faut, après dix ou quinze secondes de cette stabilisation, reporter consciemment votre attention sur la région du coeur dans votre poitrine. Pour cette deuxième étape, le plus simple est de vous imaginer que vous respirez à travers le coeur (ou la région centrale de la poitrine si vous ne sentez pas encore directement votre coeur). Tout en continuant de respirer len-tement et profondément (mais naturellement, sans forcer), il faut visualiser - sentir même - chaque inspiration et chaque expiration traversant cette partie si importante de votre corps. Imaginez que l'inspiration lui apporte, au passage, l'oxygène dont elle a tant besoin, et que l'expiration la laisse se défaire de tous les déchets dont elle n'a plus besoin. Imaginez les mouvements lents et souples de l'inspi-ration et de l'expiration qui laissent le coeur se laver dans ce bain d'air pur, clarificateur et apaisant. Qu'ils le laissent profiter de ce cadeau que vous lui faites. Vous pouvez imaginer votre coeur comme un enfant dans un petit bain d'eau tiède où il flotte et s'ébat à loisir, à son rythme à lui, sans contraintes ni obligations. Comme un enfant que vous aimez et qui joue, vous ne lui demandez rien d'autre que d'être lui-même, dans son élément naturel, et vous le regardez simplement se déployer à sa manière en continuant de lui apporter de l'air doux et tendre.
La troisième étape consiste à vous connecter à la sensation de chaleur ou d'expansion qui se déve-loppe dans la poitrine, de l'accompagner et de l'en-courager avec la pensée et le souffle. Elle est souvent timide au début, et ne se manifeste que discrètement. Après des années de maltraitance émotionnelle, le coeur est parfois comme un animal en hibernation depuis longtemps qui regarde les pre-miers rayons de soleil du printemps. Engourdi et incertain, il ouvre un oeil, puis deux, et ne prendra son essor qu'après s'être assuré que la clémence du temps n'est pas un accident temporaire. Une méthode efficace pour l'encourager est d'évoquer directement un sentiment de reconnaissance ou de gratitude et de le laisser envahir la poitrine. Le coeur est particulièrement sensible à la gratitude, à tout sentiment d'amour, que ce soit pour un être, une chose, ou même l'idée d'un univers bienveillant. Pour nombre de gens, il suffit d'évoquer le visage d'un enfant qu'on aime et qui vous aime, ou encore celui d'un animal familier. Pour d'autres, c'est une scène de paix dans la nature qui apportera avec elle la gratitude intérieure. Enfin, pour d'autres encore, elle viendra avec un souvenir de bonheur dans l'action, comme une descente de ski, un swing de golf parfait, un bord de voile en rappel... Pendant cet exercice, on constate parfois qu'un sourire monte doucement aux lèvres, comme s'il était né dans la poitrine et venu éclore sur le visage. C'est un signal tout simple que la cohérence s'est établie.
Dans une étude publiée dans l'American Journal of Cardiology, des chercheurs du Heartmath Institute ont montré que le simple fait d'évoquer une émotion positive grâce à un souvenir ou même une scène imaginée induit très rapidement une transition de la variabilité cardiaque vers une phase de cohérence2. Cette cohérence du rythme des battements du coeur se répercute rapidement sur le cerveau émotionnel, auquel elle signifie, en lui apportant de la stabilité, que tout est en ordre dans la physiologie. Le cerveau émotionnel répond à ce message en renforçant la cohérence du coeur. Ce va-et-vient produit un cercle vertueux qui permet, avec un peu d'entraînement, de maintenir cet état de cohérence maximale pendant trente minutes ou plus. Cette cohérence entre le coeur et le cerveau émotionnel stabilise le système nerveux autonome - l'équilibre sympathique/para-sympathique. Une fois parvenu à cet état d'équilibre, nous nous trouvons dans une situation optimale pour faire face à toutes les éventualités. Nous pouvons accéder simultanément à la sagesse du cerveau émotionnel - son « intuition » - et aux fonc-tions de réflexion, de raisonnement abstrait, et de planification du cerveau cognitif.
Plus on s'exerce à utiliser cette technique, plus il devient facile d'entrer en cohérence. Une fois que l'on s'est familiarisé avec cet état intérieur, on devient capable de communiquer pour ainsi dire directement avec son coeur. Comme Céleste, parlant à la petite fée qui habitait dans son coeur, on peut lui poser des questions comme : « Au fond de mon coeur, est-ce que je l'aime vraiment ? » Une fois entré en cohérence, il suffit simplement de se poser la question et de noter avec attention la réaction du coeur. Si celui-ci provoque une vague supplémen-taire de chaleur intérieure, de bien-être, c'est tout au moins qu'il désire garder le contact. Si, au contraire, il semble se retirer un peu, si la cohérence: diminue, c'est qu'il préfère l'évitement et consacrer son énergie à autre chose. Cela n'indique pas néces-sairement la bonne solution : après tout, bien des couples traversent des périodes où le coeur de chacun voudrait être ailleurs, au moins temporai-rement, avant de se réconcilier et de trouver un bonheur durable dans la relation. Toutefois, il est très important d'être conscient de la préférence du coeur à chaque passage de la vie, parce qu'elle influence fortement le présent. J'imagine que dans ce véritable dialogue intérieur le coeur est comme un pont vers notre « moi viscéral », un interprète pour le cerveau émotionnel, soudainement ouvert à une communication presque directe. Or il est essentiel de savoir si le cerveau émotionnel pousse dans une direction autre que celle que l'on a choisie rationnellement. Si c'est le cas, il faut s'efforcer de le rassurer sur d'autres plans pour que cela ne conduise pas à un conflit avec le cerveau cognitif, au sabotage de nos capacités de réflexion et, au bout du compte, au chaos physiologique et à sa conséquence ultime, la déperdition chronique d'énergie.
Le logiciel qui mesure la variabilité du coeur permet de visualiser à la seconde près l'influence de nos pensées sur la cohérence et le chaos. Lorsqu'on focalise son attention sur le coeur et le bien-être intérieur, on voit s'opérer le changement de phase et la cohérence monter en puissance sous la forme des ondes régulières et douces. Par contre, dès qu'on se laisse distraire par des pensées négatives, des préoccupations - ce qui est la tendance normale du cerveau livré à lui-même -, en quelques secondes la cohérence diminue et le chaos prend sa place. Si on s'abandonne à la colère, alors le chaos augmente de manière explosive et immédiate, et la ligne sur l'écran dessine un horizon montagneux presque menaçant. Ce logiciel de « biofeedback » permet de visualiser instantanément son niveau de cohérence et donc d'accélérer l'apprentissage. Toutefois, il a toujours existé des manières d'atteindre la cohé-rence sans ordinateur. J'ai souvent constaté, par exemple, que mes patients ou mes connaissances qui pratiquaient le yoga entraient facilement en cohé-rence lorsque je les testais sur le logiciel. C'était comme si leur physiologie avait été en partie déjà modifiée par leurs exercices réguliers.
Dans un autre registre, alors que je faisais une démonstration de cette méthode à un ami dont la vie spirituelle est très intense, il avait du mal à atteindre plus de 35 % de cohérence optimale. Il me demanda alors si, au lieu de suivre mes instructions, il pouvait simplement prier comme il le faisait d'ha-bitude. Il savait que, lorsqu'il priait ainsi, il ressentait une chaleur et un bien-être dans sa poitrine qui lui semblaient correspondre à ce que je lui décrivais. En quelques instants sa cohérence est montée à 80 %. De toute évidence, mon ami avait trouvé par ses propres moyens la manière d'équilibrer sa physio-logie en s'immergeant dans le sentiment d'être relié à un univers tout-puissant et bienveillant. Pour d'autres, en revanche, la prière n'induit aucune cohérence. C'est parfois même le contraire. C'est ici que le logiciel de biofeedback peut être utile : il permet de calibrer pour chacun le passage le plus efficace vers la cohérence de la physiologie, surtout au début.
Les bienfaits de la cohérence
Il y a peu de manières plus efficaces de se per-suader que l'on peut facilement apprendre à contrôler sa physiologie que de voir sur un écran d'ordinateur son propre coeur entrer en cohérence. Lorsqu'on constate ensuite que des patients se débarrassent de leurs palpitations ou de leurs attaques de panique, ou deviennent capables de maî-triser leur anxiété lorsqu'ils doivent changer d'école ou parler en public, cela ne fait qu'ajouter à cette conviction. Pour ma part, ce sont les études expéri-mentales de l'utilité clinique de cette approche, tant pour la psychiatrie que pour la cardiologie, qui m'ont convaincu.
À l'université de Stanford, par exemple, le docteur Luskin a reçu des fonds du National Institute of Health pour former un groupe de patients souffrant d'insuffisance cardiaque sévère à la cohérence. Comme c'est presque toujours le cas, leurs symp-tômes physiques - essoufflement, fatigue, oedème - étaient accompagnés d'anxiété et de dépression. Au bout de six semaines de traitement, le groupe qui avait appris à maîtriser sa cohérence avait fait baisser considérablement son niveau de stress (de 22 %) et de dépression (de 34 %). Leur état phy-sique - leur capacité à marcher sans s'essouffler - s'était lui aussi nettement amélioré (de 14 %).

Selon diverses études préliminaires, la cohérence du rythme cardiaque affecte direc-tement la performance du cerveau. Il semblerait que les phases de chaos interfèrent avec la synchronisation des fonctions cérébrales, alors que la cohérence facilite l'agencement des opérations du cerveau. Cela se traduit par des réponses plus rapides et plus précises, et une perfor-mance supérieure sous stress. (Graphique inspiré d'une présentation de Rollin McCraty, directeur de la recherche du HeartMath Institute, LLC.)

* Lorsque je fais moi-même cet exercice, une phrase qui m'avait frappé dans les années 1970 me revient souvent à l'esprit : un peu partout dans le monde, on disait à l'époque : « La révolution est au bout du fusil. » En matière d'équilibre du corps, la « révolution » - c'est-à-dire la paix intérieure - est, elle, au bout de l'expiration...

Cliquez ici ! Retour

 

 
Audios et Vidéos de sophro et relaxations pour votre bien être ! Cliquez !
 

Présence de la Sophro

 
  Dans le champs social Cliquez !
  Dans l'éducation Cliquez !
  Dans la santé Cliquez !
     
 
 
 
 
 

"la paix intérieure -

est,

elle,

au bout de l'expiration..."

David

Servan-Shreiber